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In questo periodo di quarantena molte persone hanno difficoltà ad addormentarsi, si svegliano la mattina fiacche e spossate, senza aver goduto di un sonno riposato, che influenza l’andamento di tutta la giornata. Si è perennemente irritabili, stanchi e preoccupati e le giornate si susseguono tutte uguali; senza nulla da fare ma con tanto a cui pensare.

Siamo passati all’improvviso da giornate piene di lavoro, movimento e distrazioni in compagnia di amici a una routine giornaliera in cui si sta perennemente a casa e bisogna trovare il modo per riempire il proprio tempo: ne si ha molto ma non si sa cosa farne, come spenderlo e dobbiamo farlo nell’incertezza di ciò che avverrà.

In questo clima di incertezze e preoccupazioni il sonno è, sicuramente, uno degli aspetti maggiormente influenzati. Il sonno è una componente essenziale della nostra vita; aiuta a mantenere il giusto equilibrio psico-fisico per poter affrontare serenamente la giornata. Favorisce la memoria, concentrazione e la produttività, rafforza il sistema cardiovascolare e immunitario e allontana lo stress, scacciando, quindi, i sintomi depressivi e d’ansia diurni.

Senza il sonno, insomma, non può esserci salute mentale e fisica, poiché è un vero e proprio purificatore naturale di tutte le tossine e le scorie che, durante la giornata, ci opprimono e ci affliggono; durante la notte il sonno permette di resettare tutte le impurità, per ritrovare l’equilibrio interno e rasserenarci.

Perché la mente che pensa è nemica del sonno

L’isolamento forzato cui il Coronavirus ci sta costringendo va ad alterare le nostre abitudini di vita, e i costanti pensieri di preoccupazione catastrofica possono modificare la qualità e la quantità del sonno, che non è più riposato, ma, al contrario, si fa fatica ad addormentarsi se non in orari tardivi, si hanno risvegli notturni o ci si sveglia molto presto. Si pensa troppo e troppo velocemente, rispetto a ciò che si prova.

La notte è agitata a causa di una mente che lavora sempre, pensando agli effetti del virus, o per emozioni negative che inondano senza via d’uscita, come l’angoscia del futuro, la tristezza per le morti o l’impossibilità di vedere i propri cari, il senso di impotenza del non poter far nulla per contrastare questa problematica e il senso di vuoto e solitudine che l’isolamento porta.

Ora ho perso mio nonno… ma ho paura di poter perdere altre persone della mia famiglia!

Ho paura di cadere in povertà, la mia azienda potrebbe fallire ed io non saprei più come fare ad andare avanti!

Queste emozioni, spesso, vengono negate, trascurate o semplicemente non riconosciute nell’impossibilità di poterle elaborare ed affrontare consapevolmente. L’angoscia del Coronavirus paralizza anche le emozioni, creando una incomunicabilità fra sé e quello che si prova realmente. Il sonno diventa un nemico da combattere e contrastare anche stando svegli.

Le conseguenze psicologiche di un cattivo sonno

Un cattivo sonno influenza a livello fisico e soprattutto psicologico, in quanto se non si dorme o si dorme male, ad es. con risvegli durante la notte, può portare a sintomi ansioso-depressivi come l’irritabilità, stanchezza, nervosismo, maggiore suscettibilità agli stimoli esterni, aggressività, sentimenti di tristezza, vuoto, impotenza, preoccupazione e costante stato di allarmismo rispetto alle cattive notizie, senso di solitudine, pianto.

Spesso ci si rifugia nel cibo, con abbuffate alimentari o mangiando male, o nell’abuso di alcool o droghe, volto a sedare gli stati negativi e a mantenere una sorta di controllo sulle proprie emozioni attraverso il proprio corpo. L’insonnia è sia causa che conseguenza dell’ansia; se sono ansioso non riesco a dormire poiché sono invaso da molteplici preoccupazioni e cattivi pensieri, o anche se non riesco a dormire divento ansioso e preoccupato. Si attiva un circolo in cui l’ansia e l’insonnia si riattivano a vicenda come un cane che si morde la coda e da cui è difficile uscire.

Molto spesso le emozioni negative vengono vissute in solitudine, senza poterle condividere con altri amici o parenti, o perché lontani o per l’idea che nessuno possa comprenderle e accoglierle; questo contribuisce allo sviluppo di stati di tipo ansioso-depressivo e fa in modo che la persona tenda a chiudersi ancora di più in se stessa.

Le 7 soluzioni per combattere l’insonnia

La quarantena ha scombussolato completamente il ciclo sonno-veglia, ma è possibile ripristinarlo, nel tempo e con costanza, ri-creando nuove routine quotidiane:

  1. Creare un tempo di pre-addormentamento: prima di addormentarsi dedicarsi ad attività che allentino la tensione fisiologica della giornata e promuovano il sonno, come leggere un libro, ascoltare musica rilassante, bere una tisana o fare un bagno caldo
  2. Mantenere abitudini di sonno regolari: andare a dormire e addormentarsi sempre allo stesso orario, dormendo 7/8 ore di sonno la notte, evitando di fare sonnellini pomeridiani che riempiono il tempo
  3. Regolare l’esposizione alle notizie dei mass media: è preferibile non fare abbuffata di notizie sulla pandemia durante l’intera giornata, ma seguire solo notizie scientificamente provate e di fonti attendibili in alcune finestre temporali, come alcune ore del mattino o del pomeriggio, evitando di esporsi ad esse prima dell’addormentamento, momento in cui le preoccupazioni e le cattive notizie possono rischiare di interferire con l’umore e la qualità del sonno.
  4. Evitare di esporsi agli schermi del pc o smartphone prima dell’addormentamento, poiché i dispositivi elettronici luminosi, esponendo alla luce, rendono difficile la fase del sonno, ma, al contrario, iper-attivano il cervello ingannando l’orologio biologico sul fatto che sia ancora giorno.
  5. Dedicarsi all’attività fisica mattina o pomeriggio: educare il corpo a muoversi comunque nello spazio, tenendolo sempre attivo e dinamico e bruciando quelle energie sufficienti per arrivare soddisfatti a fine giornata e abbastanza stanchi. Ci si può dedicare allo yoga, esercizi a corpo libero, stretching, cyclette o tapis roulant, evitando di farlo la sera prima di addormentarsi, poiché lo sport ha un effetto “risvegliante” e iperattivante.
  6. Evitare di mangiare cibi pesanti o salati la sera, che potrebbero influenzare il desiderio di sete e la digestione notturna.
  7. Riempire il tempo con creatività e ripensare ai propri desideri: usare il tempo della quarantena per pensare maggiormente a se stessi e a tutte quelle attività o passioni che, durante la normalità della vita quotidiana, non possiamo fare e approfondire, ma a cui vorremmo dedicarci, come cucire, sistemare casa, sviluppare un nuovo progetto lavorativo, suonare o comporre musica, ripensare ai rapporti attuali o a quelli che vorremmo ripristinare e che abbiamo perso nel tempo.

Questa enorme quantità di tempo che abbiamo a disposizione può essere una grande risorsa per riscoprire se stessi e i propri desideri, magari sepolti nel tempo e ripercorrere le proprie scelte, riconsiderandole e dandovi un altro valore, un valore nuovo.

Cosa vorrei che non ho? Cosa mi piacerebbe davvero fare? Con chi davvero vorrei stare? Con chi vorrei riappacificarmi? Chi sono davvero e chi vorrei essere? Sono appagato?

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